Un exercitiu de baza pentru antrenarea pectoralilor este impinsul cu haltera din pozitia culcat (poza 1). Se sta intins pe spate pe banca de impins, cu picioarele sprijinite pe sol. Se apuca bara ferm, palmele pozitionate la o distanta mai mare decat latimea umerilor. Se ridica bara de pe suporti si se coboara cat mai aproape de mijlocul pieptului, se inspira, apoi se impinge energic pe expiratie. E bine ca miscarea sa se opreasca inainte de intinderea completa a bratelor, pentru a nu relaxa pectoralii si a nu transfera stress-ul catre articulatii, in special catre umeri. Atentie, coborarea barei inapoi spre piept trebuie sa fie controlata. Se executa 4-5 serii a cate 6-8 repetari. Este recomandat lucrul sub supravegherea unui partener de antrenament sau a instructorului de sala.

Acelasi exercitiu (poza 2), executat pe banca inclinata la 30 45 grade, va antrena pectoralii superiori (zona adiacenta claviculei). Haltera poate fi inlocuita cu gantere, atat pentru impinsul din pozitie culcat cat si pentru impinsul din pozitie inclinata.

Un alt aparat bun pentru lucrul pectoralilor este aparatul pentru fluturari (poza 3). Pentru ca pozitia de lucru sa fie corecta, trebuie sa avem grija ca coatele sa fie in acelasi plan orizontal cu pieptul. Miscarea trebuie sa fie cat mai ampla, bratele trebuie apropiate cat se poate de mult in fata, iar la revenire trebuie sa lasam aparatul sa ne intinda cat mai mult musculatura si articulatiile. Se executa 4-5 serii de cate 8-10 repetari. Helcometrul poate fi folosit in mai multe feluri, din picioare sau din sezand pe bancuta. Pentru ca pozitia de lucru sa fie corecta, trebuie sa avem grija ca coatele sa fie in acelasi plan orizontal cu pieptul. Miscarea trebuie sa fie cat mai ampla, bratele trebuie apropiate cat se poate de mult in fata, iar la revenire trebuie sa lasam aparatul sa ne intinda cat mai mult musculatura si articulatiile. Se executa 4-5 serii de cate 8-10 repetari. Helcometrul poate fi folosit in mai multe feluri, din picioare sau din sezand pe bancuta.

Exercitul la helcometru (poza 4) poate antrena toate cele trei subgrupe, in functie de pozitionarea cablurilor. Antrenamentul se executa lasand bratele cat mai inspre spate, astfel incat pectoralul sa se intinda la maxim, aducand apoi bratele in fata, atingand pumnii si expirand puternic. In general, sportivii de performanta folosesc acest procedeu pentru fibrare, nefiind recomandat in mod special pentru castigul de masa musculara. Se executa 4-5 serii a cate 8-10 repetari.

Foto - Razvan Sindelaru - instructor tae-bo, fitness, aerobic - sala GENESSE (medaliat cu argint la Campionatul National de Body-Fitness 2006)