Cele mai bune exercitii pentru musculatura umerilor
calendar_month 13 Aug 2015, 00:00
De obicei, cea mai buna modalitate de a obtine rezultate vizibile in urma unui antrenament este sa faci un circuit de exercitii.ￂ Cum faci sa iti conturezi umerii si sa iti lucrezi deltoizii in totalitate
Incepe cu incalzirea, de care ai neaparat nevoie, avand in vedere cat de sensibila este musculatura din zona umerilor. Ai nevoie de doua greutati de cate 2 kilograme, pe care sa tii pe langa corp, sa efectuezi rotatii ale umerilor in fata. Dupa 10 rotatii ia o pauza de jumatate de minut si apoi repeta, efectuand rotatiile in spate.
Dupa efectuarea unui circuit complet prezentat mai jos, odihneste-te 90 de secunde si apoi repeta pana la patru circuite, cu pauzele aferente intre ele.
Ridicari la umeri
Alege doua greutati de mana la care sa rezisti doar 12 - 13 repetari si, pornind din pozitia in care le sprijiniￂ deasupra umerilor, ridica-le si coboara-le, cu palmele orientate spre fata. Concentreaza-te mai mult pe deltoizii din fata, tinand bratele drepte atunci cand sunt intinse.
[caption id="attachment_42361" width="350"]
sursa: mag.powertecfitness.com[/caption]
Haltere la piept
Apuca o haltera de deasupra, una care laￂ care sa rezisti minim 12 si maxim 15 ridicari, si porneste de la nivelul pieptului. Deschiderea coatelor nu trebuie sa depaseasca lungimea umerilor cu mult, altfel vei lucra deltoizii laterali, nu pe cei din fata.
[caption id="attachment_42362" width="300"]
sursa: dailyfitnessmagz.com[/caption]
Greutati laterale
Acum este momentul pentru activarea deltoizilor laterali. Stai drept, cu picioarele desfacute cat lungimea umerilor, apleaca-te din solduri, in timp ce iti pastrezi spatele nearcuit. Lasa mainile cu greutati sa atarne sub pieptul tau, cu palmele spre interior. Ridica bratele intinse spre laterale si repeta de 15 ori.
[caption id="attachment_42363" width="475"]
sursa: http://www.mensfitness.com[/caption]
Ridicari in fata
Alege o greutate de pus la haltera care sa te faca sa obesesti dupa 15 ridicari pentru a lucra din nou deltoizii din fata. Tine greutatea rotunda cu ambele maini in fata ta, cu bratele drepte, la nivelul pieptului. Ridica greutatea pana putin deasupra nivelului ochilor, astfel incat sa poti privi prin gaura din mijloc, si repeta miscarea.
[caption id="attachment_42364" width="586"]
sursa: exercise.com[/caption]
Incepe cu incalzirea, de care ai neaparat nevoie, avand in vedere cat de sensibila este musculatura din zona umerilor. Ai nevoie de doua greutati de cate 2 kilograme, pe care sa tii pe langa corp, sa efectuezi rotatii ale umerilor in fata. Dupa 10 rotatii ia o pauza de jumatate de minut si apoi repeta, efectuand rotatiile in spate.
Dupa efectuarea unui circuit complet prezentat mai jos, odihneste-te 90 de secunde si apoi repeta pana la patru circuite, cu pauzele aferente intre ele.
Ridicari la umeri
Alege doua greutati de mana la care sa rezisti doar 12 - 13 repetari si, pornind din pozitia in care le sprijiniￂ deasupra umerilor, ridica-le si coboara-le, cu palmele orientate spre fata. Concentreaza-te mai mult pe deltoizii din fata, tinand bratele drepte atunci cand sunt intinse.
[caption id="attachment_42361" width="350"]
sursa: mag.powertecfitness.com[/caption]Haltere la piept
Apuca o haltera de deasupra, una care laￂ care sa rezisti minim 12 si maxim 15 ridicari, si porneste de la nivelul pieptului. Deschiderea coatelor nu trebuie sa depaseasca lungimea umerilor cu mult, altfel vei lucra deltoizii laterali, nu pe cei din fata.
[caption id="attachment_42362" width="300"]
sursa: dailyfitnessmagz.com[/caption]Greutati laterale
Acum este momentul pentru activarea deltoizilor laterali. Stai drept, cu picioarele desfacute cat lungimea umerilor, apleaca-te din solduri, in timp ce iti pastrezi spatele nearcuit. Lasa mainile cu greutati sa atarne sub pieptul tau, cu palmele spre interior. Ridica bratele intinse spre laterale si repeta de 15 ori.
[caption id="attachment_42363" width="475"]
sursa: http://www.mensfitness.com[/caption]Ridicari in fata
Alege o greutate de pus la haltera care sa te faca sa obesesti dupa 15 ridicari pentru a lucra din nou deltoizii din fata. Tine greutatea rotunda cu ambele maini in fata ta, cu bratele drepte, la nivelul pieptului. Ridica greutatea pana putin deasupra nivelului ochilor, astfel incat sa poti privi prin gaura din mijloc, si repeta miscarea.
[caption id="attachment_42364" width="586"]
sursa: exercise.com[/caption]
Noutati
