Brate (biceps si triceps brahial)

calendar_month 13 Aug 2015, 00:00
Muschii bratelor reprezinta una din grupele favorite de antrenament ale barbatilor. Din motive practice sau doar estetice, toti dorim niste bicepsi proeminenti. Dar, atentie, dezvoltarea musculara foloseste, in primul rand, mentinerii sanatatii. Programul ce urmeaza a fi prezentat este destinat celor ce doresc o tonifiere a musculaturii, fara a urmari o crestere foarte mare a masei musculare. De aceea recomandam pentru fiecare exercitiu executarea a 3-4 serii a cate 10-12 repetari, cu greutati moderate.


Flexii ale bratelor cu gantere, din sprijin pe genunchi(poza 2) - lucreaza muschii biceps. Se porneste exercitiul din pozitia asezat, cu picioarele departate. Se ia o gantera intr-o mana si se pozitioneaza bratul intins cu palma in sus si cotul sprijinit pe partea interioara a piciorului de pe aceeasi parte. Cealalta mana se aseaza pe coapsa cealalta, pentru sprijin.Se incordeaza bicepsul si se ridica gantera, indoind bratul din cot, pana an

Flexii ale bratelor, tip "hammer" (poza 3) - lucreaza muschii biceps in principal si secundar muschii antebratelor. Se porneste exercitiul din pozitia stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu ganterele in maini, tinute lateral pe langa corp, palmele indreptate spre coapse. Se incordeaza bi

Extensii de brate la helcometru, cu manerul W(poza 4) - lucreaza muschii triceps. Cu picioarele usor departate si trunchiul putin aplecat in fata, se apuca manerul cu ambele maini, cu palmele indreptate in jos. Mentinand coatele nemiscate, lipite lateral de trunchi, se impinge manerul vertical in jos, catre podea, pana la indreptarea bratelor, timp in care se

Extensii la ceafa cu gantera (poza 5) - lucreaza muschii triceps. Stand in picioare sau pe banca, se ridica bratul cu gantera drept deasupra capului. Din aceasta pozitie, mentinand fixa pozitia cotului, se coboara controlat gantera catre ceafa, intinzand bine tricepsul. Se inspira adanc si, cu forta, se intinde bratul drept in su

Flexii cu haltera (poza 6) - lucreaza muschii biceps. Stand in picioare se coboara haltera pana cand se intind bratele, timp in care se inspira adanc, apoi se ridica la piept. La sfarsitul miscarii se expira. Execrcitiul se poate efectua si cu "explozie", adica ridicarea sa fie foarte rapida iar coborarea foarte lenta. Este importanta o pozitie de lucru corecta: spatele drept si pieptul scos in afara.
Foto 1, 6 - Razvan Sindelaru - instructor tae-bo, fitness, aerobic - sala GENESSE (medaliat cu argint la Campionatul National de Body-Fitness 2006)
Foto 2, 3, 4, 5 - Costin Bucura - instructor tae-bo, fitness, aerobic - sala GENESSE (medaliat cu aur la Campionatul Mondial de Karate traditional 2005 si cu argint la Campionatul National de Body-Fitness 2006)
Noutati




