Muschii bratelor reprezinta una din grupele favorite de antrenament ale barbatilor. Din motive practice sau doar estetice, toti dorim niste bicepsi proeminenti. Dar, atentie, dezvoltarea musculara foloseste, in primul rand, mentinerii sanatatii. Programul ce urmeaza a fi prezentat este destinat celor ce doresc o tonifiere a musculaturii, fara a urmari o crestere foarte mare a masei musculare. De aceea recomandam pentru fiecare exercitiu executarea a 3-4 serii a cate 10-12 repetari, cu greutati moderate.
Flexii ale bratelor la aparatul Larry-Scott (poza 1) - lucreaza muschii biceps. Atentie, la acest aparat miscarea incepe de sus! Pentru aceasta, apucati manerul cadrului cu ambele maini inainte de a va aseza pe scaun si, sprijinind coatele pe saua aparatului, aduceti cadrul in pozitia de sus, flexand bratele. Mentineti pozitia si va asezati. Pozitionati bratele paralele pe planul inclinat, inspirati adanc si, pe expiratie, coborati lent cadrul pana cand antebratele ajung orizontale. Avansatii pot continua coborarea inca putin. Reveniti in pozitia de plecare si inspirati. Nu se executa miscarea de coborare pana la intinderea completa a bratelor deoarece efortul de ridicare poate provoca accidente articulatiei cotului.
Flexii ale bratelor cu gantere, din sprijin pe genunchi(poza 2) - lucreaza muschii biceps. Se porneste exercitiul din pozitia asezat, cu picioarele departate. Se ia o gantera intr-o mana si se pozitioneaza bratul intins cu palma in sus si cotul sprijinit pe partea interioara a piciorului de pe aceeasi parte. Cealalta mana se aseaza pe coapsa cealalta, pentru sprijin.Se incordeaza bicepsul si se ridica gantera, indoind bratul din cot, pana antebratul atinge bratul. Apoi se coboara lent pana in pozitia initiala. Se expira pe contractia musculara si se inspira in faza de relaxare. Se executa serii alternativ, cu cele doua brate.
Flexii ale bratelor, tip "hammer" (poza 3) - lucreaza muschii biceps in principal si secundar muschii antebratelor. Se porneste exercitiul din pozitia stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu ganterele in maini, tinute lateral pe langa corp, palmele indreptate spre coapse. Se incordeaza bicepsul si se ridica o gantera, indoind cotul si pastrand pozitia pumnului, pana antebratul atinge bratul. Apoi se coboara pana in pozitia initiala. Se repeta miscarea cu cealalta mana. Ritmul respiratiei se regleaza dupa ritmul ridicarilor alternative, expirand cu putere la fiecare ridicare de greutate. Controlati greutatea in timpul miscarii, in special la revenire.
Extensii de brate la helcometru, cu manerul W(poza 4) - lucreaza muschii triceps. Cu picioarele usor departate si trunchiul putin aplecat in fata, se apuca manerul cu ambele maini, cu palmele indreptate in jos. Mentinand coatele nemiscate, lipite lateral de trunchi, se impinge manerul vertical in jos, catre podea, pana la indreptarea bratelor, timp in care se expira puternic. Apoi se revine cu o miscare lenta, inspirand. Atentie, in timpul exercitiului se misca doar antebratele.
Extensii la ceafa cu gantera (poza 5) - lucreaza muschii triceps. Stand in picioare sau pe banca, se ridica bratul cu gantera drept deasupra capului. Din aceasta pozitie, mentinand fixa pozitia cotului, se coboara controlat gantera catre ceafa, intinzand bine tricepsul. Se inspira adanc si, cu forta, se intinde bratul drept in sus, expirand puternic. Cotul trebuie mentinut tot timpul sus, eventual poate fi sustinut de cealalta mana.
Flexii cu haltera (poza 6) - lucreaza muschii biceps. Stand in picioare se coboara haltera pana cand se intind bratele, timp in care se inspira adanc, apoi se ridica la piept. La sfarsitul miscarii se expira. Execrcitiul se poate efectua si cu "explozie", adica ridicarea sa fie foarte rapida iar coborarea foarte lenta. Este importanta o pozitie de lucru corecta: spatele drept si pieptul scos in afara.
Foto 1, 6 - Razvan Sindelaru - instructor tae-bo, fitness, aerobic - sala GENESSE (medaliat cu argint la Campionatul National de Body-Fitness 2006)
Foto 2, 3, 4, 5 - Costin Bucura - instructor tae-bo, fitness, aerobic - sala GENESSE (medaliat cu aur la Campionatul Mondial de Karate traditional 2005 si cu argint la Campionatul National de Body-Fitness 2006)
