Pe langa umeri lucrati si piept care atrage privirile, femeile cauta ca fizicul unui barbat sa fie si sexy, nu doar sa expuna muschi.

Mai jos vom afla cum se lucreaza muschii fesieri si tendoanele de la genunchi, dar si zona de sus a spatelui, care te vor ajuta sa perfomezi optim in pat.

Instructiuni: antrenamentul se imparte in trei zile (ziua 1, 2 si 3). Fiecare dintre acestea trebuie facut o data pe saptamana cu pauza de o zi pana la urmatorul antrenament. Intre 45 de minute si o ora ar trebui sa iti ajunga.

Si acum sa trecem la treaba, iata cum se face:
Ziua 1
- 4 seturi, 6 reprize:ￂ Omoplatii tai ar trebui sa fie lipiti unul de altul si sa ai tot spatele arcuit, tinand haltera cu mainile dincolo de cap. Apuca bara ferm si incepe sa o cobori putin sub nivelul sternului, impingandu-te cu picioarele in podea la ridicari.

-3 seturi, 10 reprize: inclina banca la un unghi de 25-30 grade si intinde-te pe ea cu greutatile de mana. Coboara-le pe piept.

- 3 seturi, 8 reprize: din picioare, ridica greutatile de mana de la nivelul umarului pana deasupra capului.

- 3 seturi, 10 reprize: intinde-te pe banca tinand un EZ-curl bar, cu mainile in dreptul umerilor. Incepe cu bara deasupra fetei tale si tinandu-ti antebratele pe loc, urca si coboara bara deasupra fetei.

- 4 seturi, 10 reprize: apuca manerele unei roti pentru abdomen si stai in genunchi pe podea si intinde-te cu ea pana cand ti se incordeaza spatele, apoi trage-o inapoi sub tine pana la nivelul umerilor tai.

[caption id="attachment_30457" width="400"] sursa: www.healthhabits.ca[/caption]

Ziua 2
- 3 seturi, 5 reprize: stai in picioare cu picioarele departate pe latime soldurilor tale. Apleaca-te si ridica haltera aflata la nivelul genunchilor tai, mentinand pozitia naturala a spatelui.

- 3 seturi, 10 reprize: tine o greutate intr-o mana si odihneste-ti mana libera si piciorul aferent pe o banca dreapta. Lasa-ti bratul cu greutatea sa atarne si ridica greutatea la nivelul coastelor, repeta la finalul reprizelor si cu cealalta mana.

- 2 seturi, 15 reprize: ataseaza un maner de funie la scripetele de sus al unui cable station si tine-l cu cate o mana de fiecare capat pana cand palmele tale sunt fata in fata, apoi trage catre fruntea ta, cu coatele in exterior si omoplatii lipiti. Stai asa pt o secunda.

- 4 seturi, 8 reprize: daca ai auzit de lat pulldown, ia bara acestuia si ataseaz-o la scripetele de mai sus. Tine bara cu mainile in exteriorul umerilor si cu palmele spre exterior. Trage bara pana la gat, impigand pieptul in fata.

- 3 seturi, 12 reprize: tine o haltera cu greutati mici in mainile intinse in fata ta si fara sa iti duci coatele in fata, ridica bara pana la nivelul gatului.

[caption id="attachment_30459" width="595"] sursa: ironpupil.blogspot.com[/caption]

Ziua 3
- 4 seturi, 8 reprize:ￂ squat - toata lumea stie cum se face, nu uita sa tii picioarele departate la nivelul umerilor si sa faci genoflexiunile corect.

- 3 seturi, 10 reprize: sezi pe podea in rezemat de o banca, tine-ti bara pe solduri si ridicati-le incordandu-ti fesierii pana cand corpul tau formeaza o linie dreapta.

- 2 seturi, 15 reprize: tine o greutate in fiecare mana si pune-ti un picior pe banca ca sa ai coapsa paralela cu podeaua, apoi impinge-te in picior ca sa te ridici pe banca, dar lasa celalalt picior sa atarne.



- 3 seturi, 8 reprize: ataseaza un maner de sfoara la scripetele de jos al unui cable station si stai cu picioarele in lateralele ei, cu spatele la aparat. Apleaca-te si apuca manerul, apoi trage astfel incat cablul sa iti treca printre picioare.

- 4 seturi, 10 reprize: intinde bratele si apuca-te de o bara inalta, apoi ridica-ti picioarele intinse la nivelul soldurilor.

[caption id="attachment_30458" width="470"] sursa: thegreatbalancingact.com[/caption]