Zona lombara este una dintre zonele foarte sensibile, dar si foarte expuse. Activitatile noastre cotidiene afecteaza aceasta zona in mod repetat. Sedentarismul sau activitatile birotice sunt factorii principali ce provoaca disconfort si dureri. Sunt insa cateva exercitii pe care le poti face pentru a elimina tensiunea musculara acumulata si pentru a te asigura ca iti pastrezi un spate sanatos.
Rotirea soldurilor
Pentru a executa acest exercitiu este indicat sa te asezi pe o saltea rigida sau o suprafata dreapta. Sprijina-ti talpile pe suprafata folosita si indoaie genunchii.
Cu bratele incrucisate in dreptul pieptului, incepi sa iti intorci capul si trunchiul spre stanga. In acelasi timp apleaca genunchii catre dreapta. Nu te forta si relaxeaza-ti genunchii. Acum revin-o in pozitia de inceput, tinand capul drept. Urmeaza aceeasi miscare si pentru partea opusa. Este practic repetarea primei miscari, dar in oglinda.
Aplecari in fata
Aseaza-te in fund pe o saltea rigida sau o suprafata dreapta. Departeaza picioarele, tinandu-le intinse in fata. Acum apleaca usor trunchiul in fata cu mainile intinse pana cand vei atinge salteaua cu ele (sau suprafata pe care executi exercitiul: podea, covor medical). Pastreaza-te in aceasta pozitie timp de 4-5 secunde si apoi revon-o la pozitia initiala.
Repeta exercitiul de 3 ori si pastreaza spatele drept pe toata durata lui
Genunchii la piept
Aseaza-te cu spatele intins pe aceeasi suprafata dreapta folosita si la primele doua exercitii.
Exercitiul consta in apucarea coapsei, asezand ambele palme in spatele ei. Acum trage de ea incet inspre piept. Cel de-al doilea picior trebuie sa ramana intins. La inceput poate fi usor flexat, insa este recomandat ca dupa primele doua serii sa incerci sa il pastrezi perfect intins.
Se pastreaza pozitia aproximativ 30 de secunde si se trece apoi la cel de-al doilea picior.
Repeta miscarile de 8-10 ori pentru fiecare picior in primele zile si apoi creste treptat numarul lor.
Ridicari de umeri
Tine cate-o mana pe fiecare parte a soldului. Indreapta spatele si ridica umerii cat de mult poti. Mentine pozitia pentru 4-5 secunde. Repeta exercitiul de 10-15 ori.
Flotari la perete
Sprijina corpul pe un perete folosindu-te de palme pentru a stabili o pozitie de echilibru. Pastreaza-te perfect paralele cu acesta si impinge pieptul catre perete, indoind incet coatele. Imagineaza-ti ca faci o flotare la perete. Repeta exercitiul de 15 ori si incearca sa faci macar 3 serii. Daca simti ca este prea usor pentru tine, poti executa flotari normale.
Exercitiul este bun si pentru articulatii si pectorali, nu doar pentru zona lombara.
Exercitii pentru zona lombara
